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你是否不胖却小腹软软有肉?这时不需减脂了,一组下腹训练来解决

  原标题:你是否不胖却小腹软软有肉?这时不需减脂了,一组下腹训练来解决

  走在减脂塑形的路上,我们在走过不知道多少弯路以后终于明白,要有效减脂就要去制造热量差,因为这是减脂的前提;我们终于明白,要减掉身体某一个部位的脂肪就要从全身出发来进行,因为没有局部减脂的现象出现。但即使是这样,我们也不能因为要减掉某一个部位的脂肪而过度减脂。

 

  而这个部位一般情况下就是下腹部,因为腹部是脂肪容易堆积的部位,同时也是相对难减的部位,而在腹部当中,最难减的当属下腹部。并且,在追求线条感的今天,我们总是会希翼自己腹部平坦均匀有线条感,所以我们总是会想办法把下腹部的肉肉给减掉,当然不管当前自己有多瘦。

 

  其实这种做是不正确的,对于女性来讲,我们真的不建议去过度减脂,因为这样会有损我们正常的生理健康,而下腹部的脂肪也是保证正常生理健康所必须的存在。但是,这也并不意味着我们就没有办法,因为没有局部减脂,但是还有局部塑形,所以我们可以通过对于腹肌或者是下腹部重点锻炼的方式来增加腹部肌肉,来让整个腹部甚至是下腹部变得平坦紧致。

 

  那么,在针对于下腹部的锻炼动作也没有多难,我们在家完全可以完成,所以,我们可以每周安排3-4次的训练,每次15分钟左右的时间来练腹肌,从而帮助自己解决不胖却小腹软软有肉的问题。

  动作一:仰卧提膝手碰膝(20次)

  

  • 仰卧,背部贴地,双臂向上举过头顶,双腿并拢伸直,双脚离地
  • 保持下背部贴地面,向前提膝抬起一条腿,同时对侧手臂下移去碰触膝盖
  • 顶点稍停后慢慢还原,然后再进行另一侧

  动作二:仰卧屈膝两头起(16次)

  

  • 仰卧,双臂向上举过头顶,双腿并拢伸直,双腿离地
  • 保持下背部着地,腹部发力向前提膝抬起双腿,同时上半身向上卷起,双臂跟随前移伸向双腿两侧
  • 顶点稍停,充分挤压腹肌,然后慢慢反方向还原

 

 

  动作三:仰卧抬腿(20次)

  

  • 仰卧,背部贴地,双手于头部后方支撑头部,双腿向前并拢伸直,双腿离地
  • 保持上半身稳定,保持下背部不要离开地面,下腹部发力慢慢向上抬起双腿,并将臀部带离地面
  • 顶点稍停,然后控制速度慢慢下放双腿还原,注意还原时双脚不要着地

 

 

  动作四:仰卧交替抬腿手碰脚(20次)

  

  • 仰卧,双腿伸直向前并拢双脚离地,双臂向身体两侧打开
  • 保持下背部着地,保持双腿伸直,向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩向对侧转体,使对侧手与脚尖尽可能靠近
  • 顶点稍停后慢慢还原,然后再进行另一侧

 

 

  动作五:仰卧举腿(16次)

  

  • 仰卧,背部贴地,双手置于头部后方,双腿并拢伸直向上抬起至与地面垂直
  • 保持上半身稳定,保持下背部不要离开地面,下腹部发力向上举起双腿将臀部向上带离地面
  • 顶点略稍停后还原

 

 

  动作六:仰卧剪刀脚(20次)

  

  • 仰卧,背部贴地,双手置于头部后方,双腿并拢双腿离地,使双腿与地面呈30度角左右
  • 保持下背部着地,保持腹部收紧,双腿交替左右摆动

 

 

  注意在动作过程中保证动作质量,动作间休息30秒左右,每次3-4组,总体时间在15分钟左右,每周3-4次即可。

  当然,如果在比较胖的情况下,就不要指望通过这种训练把肚子上的脂肪减掉,因为这样的训练方法所针对的是腹部肌肉而非腹部脂肪,所以体脂率高的情况下就要合理地控制饮食,并结合规律的有氧运动来减脂。

  当然,无论目的是减脂还是塑形,长期的坚持总是成功的关键所在。

  编辑:十月知行

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